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Entspannung und Kopfschmerz

Geheimtipp: Entspannungstechniken

 

Geheimtipp: Entspannungstechniken  

„An Anxious Mind Can Not Exist In A Relaxed Body"
Edmund Jacobson, Arzt und Psychologe

 

Entspannen gegen Schmerz

Die ganzheitliche Therapie von Migräne und anderen Kopfschmerzarten besitzt ein methodisches Arsenal, das weit über eine medikamentenbasierte Behandlung hinausgeht. Es werden aktuelle verhaltensmedizinische Behandlungsmethoden mit einbezogen. Besondere Bedeutung erlangten dabei Entspannungstechniken, die inzwischen als leistungsfähige Komponenten im therapeutischen Spektrum unverzichtbar sind.

Im Laufe der Zeit wurden zahlreiche unterschiedliche Methoden entwickelt. Basierten diese zunächst vorwiegend auf Erfahrungen, die man während ihrer Anwendung sammelte, so gibt es inzwischen eingehende Untersuchungen über ihre Wirkungsweise, die auch wissenschaftlichen Kriterien standhalten. Sie belegen, dass solche Methoden zu Recht ihren Platz in einem naturwissenschaftlich geprägten Bereich einnehmen.

Im aktuellen medizinischen Umfeld gewinnen derzeit gerade solche Therapieansätze an Akzeptanz, die sich nicht-medikamentöser Methoden bedienen. Man hat anhand zahlloser Beispiele gelernt, dass die Anwendung chemischer Präparate fast zwangsläufig mit unerwünschten, bisweilen sogar gefährlichen Nebenwirkungen einhergeht.

Bei der Therapie und Prävention von Kopfschmerzen kommen verschiedene Entspannungstechniken zum Einsatz. Einen Überblick mit interaktiven Beispielen bietet die Seite Entspannung lernen“ der Schmerzklinik Kiel. Von dort stammt auch die Einschätzung eines ausgewiesenen Experten auf dem Gebiet der Schmerzprävention und -therapie, dem Gründer und Leiter der Schmerzklinik Kiel, Prof. Dr. Hartmut Göbel: „Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen belegen die Wirksamkeit von speziellen Entspannungsverfahren, wie z. B. der Muskelrelaxation, insbesondere in der Vorbeugung von Kopfschmerzen, Migräne, Rückenschmerzen, Fibromyalgie, Nervenschmerzen, Stressreaktionen und anderen Erkrankungen.“

 

Die progressive Muskelentspannung

Im Folgenden soll die wichtigste und häufig angewandte Technik der progressiven Muskelentspannung (PMR, progressive muscle relaxation technique) nach Jacobson vorgestellt werden. Sie findet auch bei Kopfschmerzen erfolgreich Anwendung. Die PMR ist eine leicht erlernbare Entspannungsmethode, bei der durch bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des gesamten Körpers erreicht wird. Der Übende konzentriert sich auf Anspannung und Entspannung, die er selbst herstellt. Dabei nimmt er die Unterschiede zwischen diesen beiden Zuständen bewusst wahr.

Durch die PMR kann man auf vorhandene Anspannungen positiv einwirken. Die Übungen ermöglichen mithilfe einer verbesserten Körperwahrnehmung eine deutliche Reduzierung der Muskelspannung. Zudem können Anzeichen körperlicher Unruhe und Erregung gelöst werden. Muskelverspannungen werden vermindert. Dadurch lindern sich häufig auch Schmerzzustände wie Migräne oder Kopfschmerz. Die Methode wird oft im Rahmen einer ganzheitlichen Verhaltenstherapie eingesetzt, bei der auch Angststörungen therapiert werden. Überdies zeigt die PMR auch jenseits des Phänomens Schmerz beachtliche Erfolge, etwa bei der Therapie von Schlafstörungen, Angst- und Stresszuständen oder bei Bluthochdruck.

 

Entstehung der PMR

Edmund Jacobson, ein 1888 in Chicago geborener amerikanischer Arzt und Psychologe, hatte die Beobachtung gemacht, dass besonders tief entspannte Studenten bei plötzlichem, unvermittelt auftretendem Krach keinerlei Schreckreaktion zeigten – wie es eigentlich zu erwarten gewesen wäre. Offenbar, so Jacobsons Folgerung, gab es einen Zusammenhang zwischen dem Entspannungszustand dieser Probanden und der ausbleibenden Reaktion auf Störungen. Diesen Befund fand Jacobson derart frappierend, dass er beschloss, das Phänomen detailliert zu untersuchen – ein wissenschaftliches Vorhaben, das sein gesamtes Leben als Arzt bestimmen und wegweisende Erkenntnisse über das Zusammenwirken von Körper und Bewusstsein ermöglichen sollte.

Jacobson entwickelte in der Folgezeit die progressive Muskel-Entspannung1, kurz PMR, eine umfangreiche Technik, die beim Patienten ein Gespür für die Muskulatur erzeugt. Deren Spannung, der sogenannte Tonus, wird wahrnehmbar und dadurch wird eine bewusste Kommunikation mit dem körperlichen (An-) Spannungsniveau ermöglicht. Letztlich soll man in die Lage versetzt werden, nahezu automatisch die Körperspannung zu registrieren, unerwünschte Spannungen aufzuspüren und zu beseitigen.

Die ursprünglich von Jacobson für 16 Muskelgruppen konzipierte Technik wurde später von anderen Wissenschaftlern mit Blick auf die praktische Anwendbarkeit modifiziert. Es entstand die APMR (abbreviated progressive muscle relaxation). Richtungweisend wirkte dabei der amerikanische Psychologe Joseph Wolpe, Begründer der „Desensibilisierungs-Technik“ in der Psychologie. Wolpe kombinierte beide methodischen Ansätze. Er entwickelte eine systematische Desensibilisierung, die auf eine Kontrolle von Spannungs- und Angstzuständen abzielt. Die heutige Variante der Methode wurde 1973 von Douglas A. Bernstein und Thomas D. Borkovec konzipiert2. Sie lässt sich in den Alltag integrieren, weil man dafür nur etwa 20 Minuten braucht, während die Jacobsonsche Ur-Version 50 Minuten benötigte.

 

Ist Entspannung evidenzbasiert?

In jüngster Zeit wurde die sogenannte „evidence-based medicine“ zu einem verbreiteten Schlagwort. Es umschreibt ein aufgeklärtes Meinungs- und Erwartungsbild in der Bevölkerung. Von medizinischen Anwendungen, Präparaten und Behandlungsmethoden erwartet man, dass diese in wissenschaftlichen Studien eingehend auf Wirksamkeit, Sicherheit und Patientenverträglichkeit getestet wurden und signifikante Vorteile gegenüber bisher üblichen Verfahren bieten. Für therapeutische Ansätze wie die PMR sind Nachweise der Wirksamkeit im Sinne der „evidence-based medicine“ schwer zu führen, denn viele Begrifflichkeiten entziehen sich exakter Definition oder Quantifizierung. Wann ist jemand „entspannt“ und zu wieviel Prozent? Wie bringt man dazu das Schmerzempfinden einer Person in Relation? Das scheint auf den ersten Blick mit einem naturwissenschaftlichen Ansatz kaum in den Griff zu bekommen. Dennoch gibt es inzwischen etliche Studien, die sich mit der Wirksamkeit von Entspannungstherapien befassen.

Diese Untersuchungen besitzen ausgeklügelte Fragenkataloge und Auswertungs-Algorithmen, die auf möglichst objektive Resultate hin konzipiert wurden. Auch die Elektromyographie (EMG), eine Messmethode aus der Elektrodiagnostik, kommt dabei zur Anwendung. Bei dieser Technik wird die elektrische Muskelaktivität gemessen. Das erbringt wertvolle Daten zur Aktivität von Muskeln und ganzen Muskelpartien. Zudem messen Sensoren mittels Hautleitwert indirekt den Anspannungsgrad des autonomen Nervensystems. Die Analyse dieser Daten ermöglicht eine objektive, reproduzierbare Untersuchung der Effekte von Entspannungstherapien.

 

Studien an Studenten

Manche Studien nehmen die Lebenswirklichkeit Studierender mit ihren Besonderheiten ins Visier. Speziell vor Prüfungen, Präsentationen oder Vorträgen entstehen psychische Ausnahmesituationen, die in Angst-Attacken oder körperliche Stress-Symptome wie Herzrasen und steigendem Blutdruck münden können. Effektives Lernen ist dann nicht mehr möglich. Es verwundert nicht, dass man versucht, diesen Stress zu vermeiden. Prüfungen werden verschoben, bisweilen sogar ganz abgesagt. Prokrastination greift um sich.

Dem von Eliyahu M. Goldratt3 1997 proklamierten „Studentensyndrom“ (als Synonym für Prokrastination) kann man entgegenwirken. Eine Forschergruppe4 berichtet, dass die Anwendung von Entspannungstechniken über fünf Wochen hinweg das Angstempfinden der Probanden spürbar reduzierte und das seelische Befinden deutlich verbesserte.

Die Forschung zu Stressphänomenen im universitären Bereich ist allerdings weniger umfangreich als zum Berufsleben oder der Schule. Gleichwohl liefert sie Belege dafür, dass Stress und Angstepisoden mit ihren Folgen wie Kopfschmerzen oder Depressionen ein wachsendes Problem darstellen. Alarmierend, dass so wenige Betroffene ärztlichen oder psychologischen Rat einholen. Hier wäre es dringend erforderlich, die Sensibilisierung mit geeigneten Aufklärungsprogrammen voranzutreiben und geeignete Maßnahmen aufzuzeigen, wie man der Herausforderung begegnen kann.

Dass Entspannungs-Programme erfolgreich gegen Studienstress, Prüfungsangst und Kopfschmerzreaktion eingesetzt werden können, zeigt eine Übersichtsarbeit der Forscherin Cheryl Regehr5. Sie sichtete 24 Studien hierzu mit dem Ergebnis, dass es bei allen Ansätzen, die auf eine mentale, entspannende Wirkung abzielten, zur signifikanten Reduzierung von Angst- und Stress-Symptomen kam.

Die von Regehr gesammelten Befunde lassen auch im Hinblick auf das Auftreten von Depressionen aufhorchen: Fünf von sechs Untersuchungen berichten von einer Senkung der Erkrankungsrate durch Anwendung von Entspannungstechniken. Regehr hält es daher für geboten, mehr universitäre Angebote zur Verbreitung von Entspannungstraining zu initiieren. Die Vorteile für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit der Studierenden liegen auf der Hand.

Eine Arbeitsgruppe an der Universität Missouri, USA, vergleicht die Wirkung unterschiedlicher Entspannungstechniken – von völliger Ruhe bis hin zu musikunterstützter PMR – auf das Stressempfinden Studierender6. Dabei wurde PMR mit musikalischer Begleitung als angenehmste Methode erlebt. Die Musik unterstützte offenbar den Entspannungserfolg.

In einer Untersuchung an Medizinstudierenden in Florida7 wurde gezeigt, dass der Einsatz der PMR für einen ausgeglichenen Gemütszustand und bessere Resultate beim Abarbeiten von Testaufgaben sorgte. Vermutlich förderten die Entspannungsübungen das Erinnerungsvermögen der Teilnehmer. Die Wissenschaftler postulieren über die erhobenen Daten hinaus positive Wirkungen von Entspannungstechniken auf viele Aspekte der Lebensqualität – seien sie nun exakt messbar oder nicht.

 

Lese-Empfehlung:

Jacobson, Edmund: Entspannung als Therapie: progressive Relaxation in Theorie und Praxis. Aus dem Amerikanischen von Karin Wirth. Mit einem Vorw. und Nachw. von Norbert Klinkenberg, 7., erw. Aufl., Stuttgart, Klett-Cotta, 2011

 

  • 1. Jacobson, Edmund: Progressive Relaxation. The American Journal of Psychology. 1925 Jan; 36(1): 73–87.

    2. Bernstein, E. A., & Borkovec, T.D.: Progressive relaxation training: A manual for the helping professions. Champaign (IL) 1973.

    3. Goldratt, E. M.: Critical Chain. Great Barrington (MA) 1997.

    4. Reiss N, Warnecke I, Tibubos AN, Tolgou T, Luka-Krausgrill U, Rohrmann S. Effects of cognitive-behavioral therapy with relaxation vs. imagery rescripting on psychophysiological stress responses of students with test anxiety in a randomized controlled trial. Psychother Res. 2018 May 21: 1–12. https://doi.org/10.1080/10503307.2018.1475767

    5. Regehr C, Glancy D, Pitts A. Interventions to reduce stress in university students: a review and meta-analysis. J Affect Disord. 2013 May 15; 148(1): 1–11. doi: 10.1016/j.jad.2012.11.026. Epub 2012 Dec 13. Review.

    6. Robb SL. Music assisted progressive muscle relaxation, progressive muscle relaxation, music listening, and silence: a comparison of relaxation techniques. J Music Ther. 2000 Spring; 37(1): 2–21.

    7. Hubbard KK, Blyler D. Improving Academic Performance and Working Memory in Health Science Graduate Students Using Progressive Muscle Relaxation Training. Am J Occup Ther. 2016 Nov/Dec; 70(6). http://dx.doi.org/10.5014/ajot.2016.020644

     

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