Die innere Uhr richtig lesen: Schlaf-Rhythmus und Kopfschmerzen

Die innere Uhr richtig lesen: Schlaf-Wach-Rhythmus und Kopfschmerzen

Wir Menschen sind von Natur aus darauf eingestellt, dass unsere Tage einen regelmäßigen Ablauf haben. Unser natürlicher Tagesrhythmus, der sogenannte circadiane Rhythmus, beeinflusst viele physiologische Vorgänge in unserem Körper, darunter unsere Gehirnaktivität, den Blutdruck, die Hormonproduktion oder unsere Körpertemperatur. Auch unser Schlaf-Wach-Rhythmus ist ein Teil dieser fein justierten Abstimmung.

Greifen wir in unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus ein, kann das Folgen für unsere Gesundheit haben. Besonders eingehend kann man das anhand von Untersuchungen über die gesundheitlichen Belastungen infolge von Schichtarbeit nachvollziehen. Schichtarbeit bedeutet oft einen regelmäßigen Eingriff in den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Schichtarbeiter*innen arbeiten nicht selten innerhalb der Zeit, die die Natur für unseren Schlaf vorgesehen hat (‚Spätschicht‘). Außerdem ist Schichtarbeit oft zusätzlich von einem Wechsel zwischen verschiedenen Arbeitszeiten (zwischen Früh- und Spätschicht) geprägt, was immer wieder neue Umstellungen im Rhythmus bedeutet. Zu diesem Zusammenhang gibt es viele wissenschaftliche Untersuchungen. In der Mehrzahl der verfügbaren Erhebungen wurden Beschäftigte in den medizinischen Pflegeberufen untersucht. In diesem Bereich ist Schichtarbeit besonders weit verbreitet, und viele Mitarbeiter*innen sind zusätzlich außergewöhnlichen Belastungen ausgesetzt – auch in Zeiten ohne Pandemie.

Ein Blick in die Forschung: Schichtarbeit und Kopfschmerzen

Schichtarbeit birgt grundsätzlich gesundheitliche Risiken. Das weist beispielsweise die Studie von Appel et al. (2018) an mehr als 5000 medizinischen und nicht-medizinischen Mitarbeiter*innen verschiedener Regionen Dänemarks nach. Hier zeigte sich bei weiblichen Teilnehmern, dass Schichtarbeit die Anfälligkeit für Migräneattacken erhöhte, während die männlichen Probanden verstärkt mit anderen Kopfschmerzarten zu kämpfen hatten.

Einer wachsenden Zahl wissenschaftlicher Untersuchungen zufolge sind Kopfschmerzen und Migräne, die im Zusammenhang mit Schichtarbeit auftreten, meist nicht als isolierte Phänomene zu betrachten. Sie stellen vermutlich Bestandteile eines komplexen Krankheitsbildes dar, das im englischen Sprachraum als „Shift Work Disease“ bekannt ist. Dieser Annahme nach entwickelt sich als Auswirkung vermehrter Schichtarbeit ein Beschwerdebild, in dem es zu Stimmungsschwankungen, Ein- und Durchschlafproblemen, depressiven Episoden, Angstzuständen und eben auch vermehrten Migräne- oder Kopfschmerzattacken kommt. Dabei können sich die einzelnen Komponenten gegenseitig verstärken oder sogar einander auslösen.

Studien einer Arbeitsgruppe aus dem norwegischen Oslo aus dem Jahr 2018 bestätigen diesen Zusammenhang. Bei der Analyse der Auswirkungen der Shift Work Disease auf schichtarbeitende Krankenpfleger*innen wurde eine Häufung und Chronifizierung von Spannungskopfschmerz sowie ein verstärktes Auftreten von Migräneattacken bei den Studienteilnehmer*innen festgestellt. Die Autor*innen gehen nicht von einer unmittelbaren Wirkung der Schichtarbeit aus, sondern vermuten die oben beschriebene Schichtarbeits-Störung als übergeordnetes, ursächliches Phänomen. In diesem Licht ist das Kopfschmerzgeschehen als symptomatische Ausprägung innerhalb der Shift Work Disease anzusehen.  

Ein gestörter Rhythmus macht krankheitsanfällig

Die Mechanismen, mittels derer sich die Schichtarbeit auf gesundheitliche Aspekte auswirkt, liegen nach wie vor weitgehend im Dunkeln. Einen interessanten Beitrag liefert die Übersichtsarbeit von Hittle und Gillespie (2018). Sie berücksichtigen die belegte Annahme, dass sich Menschen in unterschiedliche „Chronotypen“ einteilen lassen. Je nachdem, wie unsere individuelle innere Uhr gestellt ist, sind wir von Natur aus mit einem persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus ausgestattet, der sich von dem anderer Chronotypen unterscheidet. Gemäß der Studie könnten die unterschiedlichen Chronotypen auch eine unterschiedliche Anfälligkeit für bestimmte Erkrankungen besitzen, die im Zusammenhang mit Schichtarbeit beschrieben werden, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Diabetes, Essstörungen und verschiedene Krebsformen. Treibende Kraft wäre demnach die aus dem Ruder laufende circadiane Rhythmik der Patient*innen, die in der Folge eine chronische Fehlfunktion wichtiger physiologischer Vorgänge nach sich zieht. Daraus könnten sich früher oder später manifeste Erkrankungen entwickeln. Befunde, wonach Schichtarbeit eine erhebliche Belastung für das Immunsystem bedeutet, haben in den vergangenen Jahren stark zugenommen. Sie liefern auch Hinweise auf die zugrunde liegenden Prozesse und erklären, wie sich ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus auf lebenswichtige Körperfunktionen auswirkt.

Quintessenz: Der Kopf reagiert

Zusammenfassend lässt sich sagen: Der zentrale Befund der einschlägigen Studien ist, dass schichtarbeitende Menschen im Vergleich mit der Gesamtbevölkerung in einem überdurchschnittlich hohen Ausmaß von Kopfschmerzerkrankungen betroffen sind. Weibliche Beschäftigte sind darüber hinaus stark den Gefahren einer Chronifizierung des Kopfschmerzes ausgesetzt. Daraus lässt sich ableiten: Es ist der Kopfgesundheit ganz allgemein nicht zuträglich, einen Alltag zu leben, der dem natürlichen (individuellen) Schlaf-Wach-Rhythmus entgegen ist.

Was heißt das für das Student*innenleben?

Natürlich gehört das Feiern zum Student*innenleben genau so dazu wie das Nächte-um-die-Ohren-Schlagen am Schreibtisch vor großen Klausuren. Für Kopfschmerzbetroffene und Migränepatient*innen bedeutet das dennoch eine erhöhte Gefahr. Kommen – wie z.B. in Prüfungsphasen ­– noch eine besonders große Arbeitsbelastung und psychischer Druck dazu, wird das Risiko für Spannungskopfschmerzen und Migräneattacken zusätzlich erhöht. Wichtig ist, dass diese Phasen nicht die Regel werden. Was den Lernstress angeht, hilft es, sich schon über das Semester verteilt realistische Pläne zu machen, die man abarbeiten kann, ohne nächtelang am Schreibtisch zu sitzen. Hat man den Stoff gleichmäßig über das Semester verteilt, ist die Phase unmittelbar vor den Prüfungen gleich viel entspannter und man kommt nicht in die Lage, die Nacht zum Tag machen zu müssen. Wer einen Nebenjob hat (z.B. im Club oder an der Bar), der bis in die Nacht reicht, sollte versuchen, seine Schichten so regelmäßig wie möglich zu legen, um einen ständigen Wechsel zu vermeiden. Ein guter Tipp für (freiwillige oder arbeitende) Nachtschwärmer: Versuche trotzdem, deine normale Schlafdauer einzuhalten (sieben Stunden sind ein guter Richtwert). Für Migränebetroffene besonders wichtig: Denke daran, auch nach einer langen Nacht vor dem Schlafengehen noch eine Bettmahlzeit einzunehmen (etwa eine halbe Stunde bevor du tatsächlich schläfst). So hältst du das Energieniveau auch unter diesen Umständen einigermaßen stabil – die entscheidende Maßnahme in der Migräneprävention (mehr Informationen dazu findest du hier). Ein weiterer Tipp: Um herauszufinden, wie stark sich Umstellungen im Schlafrhythmus auf deine Kopfschmerzen auswirken, nutze eine Zeit lang das Tagebuch und die Auswertung der Headache Hurts App. Du kannst eintragen, zu welchen Zeiten du schläfst und die Zusammenhänge von diesem und anderen entscheidenden Faktoren und deiner Kopfschmerzbelastung erkennen.

Praktische Tipps für Nacht- und Schichtarbeiter*innen

Falls dein Nebenjob Nacht- oder Schichtarbeit erfordert, findest du hier einige hilfreiche Tipps, die helfen können, Kopfschmerzen zu vermeiden.

Das zentrale Thema: Schlaf

Bei Menschen, die Schichtarbeit nachgehen, stellt vor allem unregel­mäßiges Schlafverhalten ein großes Problem dar. Ein zentraler Tipp ist deshalb, darauf zu achten, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus zumindest bei Wechseln von Früh- in Spätschichten und umgekehrt so konstant wie möglich bleibt. Schwieriger wird es bei der Nachtschicht – doch auch hier gibt es einige Tipps.

So kann es helfen, in der ersten Nachthälfte für sehr helle Beleuchtung zu sorgen, z. B. durch Tageslichtlampen. Dies verschiebt das Einsetzen der Müdigkeit nach hinten. Darüber hinaus sollten, falls möglich, während der Nachschicht kurze, etwa halbstündige Schlafpausen eingelegt werden. In der zweiten Hälfte einer Nachtschicht sowie in der Spätschicht sollte kein Koffein mehr konsumiert und die Beleuchtung sollte so weit wie möglich reduziert werden. Grelle Sonne auf dem morgendlichen Heimweg ist ebenfalls kontraproduktiv. Denn wenn die Dunkelheit schwindet, stellt das körpereigene Müdemacher-Hormon Melatonin seinen Dienst ein. Der Körper wird wach und findet nicht mehr in den Schlaf. Expert*innen empfehlen daher, bei großer Helligkeit auf dem Heimweg eine Sonnenbrille zu tragen. Zu Hause angekommen sollte man das Zimmer möglichst stark abdunkeln, um rasch einzuschlafen.

Essen

Grundsätzlich ist es für Menschen, die im Schichtbetrieb arbeiten, wichtig, auch über wechselnde Schichten hinweg regelmäßig zu essen. Dabei sind als warme Hauptmahlzeit Gerichte mit magerem Fleisch und Fisch sowie kohlenhydratreichen Beilagen wie Kartoffeln, Reis oder Gemüse zu empfehlen. Kalte Mahlzeiten können aus einem bunten Salat und/oder einem reichhaltig belegten Vollkornbrot bestehen. Auch regelmäßiges Trinken ist entscheidend, ca. 2–3 Liter täglich sollten es sein.

Während Nachtschichten eignen sich zwei Nachtmahlzeiten. Im Laufe der Nacht sinkt die Körpertemperatur ab. Das signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist zu schlafen. Eine warme Mahlzeit spendet nicht nur Energie, sondern wirkt dem Absinken der Körpertemperatur entgegen. Zudem fördert sie die Konzentration und das Wachbleiben. Wenn es nicht möglich ist, eine warme Speise zu essen, kann zu einer kalten Brotzeit ein warmer Tee getrunken werden. Die zweite Nachtmahlzeit sollte etwa zwei Stunden vor Schichtende eingenommen werden. Dadurch bleiben Konzentration und Leistungsfähigkeit erhalten. Hierfür eignen sich z. B. eine Gemüsesuppe oder ungesüßtes Früchtekompott, Milch und Milchprodukte sowie Obst und leichte Salate. Nach der Nachtschicht zu Hause angekommen sollte vor dem Schlafengehen noch ein kleines, nicht zu üppiges Frühstück gegessen werden.

Vorsicht: Ein zu reichhaltiges Frühstück sowie koffeinhaltige Getränke können zu Einschlafproblemen führen bzw. den Schlaf beeinträchtigen.

Pausen

Wer im Schichtdienst arbeitet, sollte besonders auf das Einlegen von kurzen Pausen achten – auch wenn dies etwa im Krankenhausalltag manchmal sehr schwierig ist. Die Pausen sollten möglichst an der frischen Luft verbracht werden. Auf diese Weise wird die Durchblutung unseres Gehirns und damit unsere Konzentrationsfähigkeit verbessert. Ein besonders guter Tipp ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, eine medizinisch erprobte und leicht zu erlernende Entspannungstechnik. Durch die bewusste Wahrnehmung der Anspannung und Entspannung der Muskeln erlebt der gesamte Körper eine tiefe Entspanntheit, was die Wirksamkeit auch vergleichsweise kurzer Pausen erhöht. Die Übung kann in der Headache Hurts App oder hier auf der Webseite aufgerufen werden.