Migräne vom Essen? Über Gewissheiten und Mythen

Migräne vom Essen? Über Gewissheiten und Mythen

Der Einfluss der Ernährung auf Kopfschmerzen ist eines der am heißesten diskutierten Themen unter Betroffenen und Expert*innen. Besonders Migränebetroffene sehen oft einen direkten Zusammenhang zwischen ihrer Ernährung und dem Auftreten von Migräneattacken. Dieser Artikel nimmt die zentralen Annahmen über den Einfluss der Ernährung auf das Migränegeschehen unter die Lupe und zeigt, was als gesichert gelten kann und was eher als Mythos betrachtet werden sollte.

Heilung durch Diäten – warum es leider nicht ganz so einfach ist

Die Forschung zu diesem Zusammenhang läuft seit jeher auf Hochtouren, denn die Beobachtungen vieler Betroffener zu vermeintlich migräneauslösenden Lebensmitteln und der rege Austausch über heilsversprechende Migränediäten schaffen einen großen Bedarf an Klärung. Doch leider ist es nicht ganz einfach, auf diesem Gebiet zu gesicherten Erkenntnissen zu kommen. Das Problem, dass sich die vermeintlichen Erkenntnisse über die beste Ernährungsweise des Menschen zum Teil stark widersprechen, ist uns wohlbekannt. Mittemeerdiät, ketogene Ernährung, Intervallfasten – die Heilsversprechen werden aus unterschiedlichen Lagern mit dem Anspruch auf Allgemeingültigkeit propagiert und können dabei gar nicht alle gleichzeitig wahr sein.

Unsere komplexe Lebensrealität: Essen ist nicht alles

Die Schwierigkeit liegt vor allem darin, dass sich die Ernährung als Faktor für Wohlbefinden und Gesundheit kaum sauber isolieren lässt. Ist die Tatsache, dass die Bewohner*innen Sardiniens weit länger leben als der europäische Durchschnittsmensch wirklich allein dem Umstand geschuldet, dass sie sich hauptsächlich nach der sogenannten Mittelmeerdiät ernähren, oder spielen vielleicht auch andere Faktoren eine entscheidende Rolle: die Lebensweise (Schlaf, Leben in der Natur, soziales Miteinander), das Wetter, genetische Veranlagungen? Und wie ist die Annahme von der gesunden Mittelmeerdiät mit der neueren Behauptung aus dem Intervallfasten-Lager vereinbar, dass Intervallfasten jeden Menschen fitter, gesünder, schlanker macht und lebensverlängernd wirkt, wenn die Methode des Intervallfastens etwas ist, was den Gewohnheiten der Sarden ganz grundsätzlich widerspricht? Eine nach wissenschaftlichem Standard saubere Isolation des einen Faktors ist beim Thema Ernährung kaum zu erreichen, und das ist einer der Gründe dafür, warum sich die Annahmen auch neuester Ansätze auf diesem Gebiet so stark widersprechen.

Migräne: Eine Ursache, viele Auslöser

Bei der Migräne muss man sauber zwischen der Ursache der Erkrankung und den Auslösern von Attacken unterscheiden. Die Kopfschmerzforschung konnte innerhalb der letzten Jahre nachweisen, dass Migräne eine genetische Ursache hat. Die Veranlagung zur Migräne ist angeboren, das heißt, dass manche Menschen die Veranlagung dazu haben, Migräneattacken zu bekommen und andere nicht. Damit ein Mensch mit der Veranlagung zur Migräne tatsächlich eine Migräneattacke bekommt, müssen bestimmte Auslöser gegeben sein. Die Auslöser für Migräneattacken können sich bis zu einem gewissen Grad zwischen den Betroffenen unterscheiden, also zum Teil individuell sein.

Ein Gehirn unter Hochspannung

Als klassische potentielle Migräneattacken-Auslöser gelten z.B. äußere Reize wie Licht, Lärm oder Gerüche, außergewöhnliche körperliche oder psychische Belastungen, Änderungen im regelmäßigen Tagesablauf oder starke Hormonschwankungen (z.B. während des weiblichen Monatszyklus). Die medizinische Forschung geht heute davon aus, dass das Gehirn eines Menschen mit Migräneveranlagung eine gesteigerte Reizverarbeitung hat. Reize werden früher und schneller aufgenommen sowie rascher verarbeitet, sodass das Gehirn von Migränepatient*innen schnell unter ‚Hochspannung‘ steht. Mit dieser Veranlagung geht ein besonderer Energiebedarf des Gehirns einher. Wenn im Gehirn eines Menschen mit Migräneveranlagung ein Energiedefizit entsteht, können potentielle Auslöser leichter zu Migräneattacken führen, weil der erhöhte Energieverbrauch, der durch die Konfrontation mit diesen Auslösern gegeben ist, nicht ausgeglichen werden kann. Schwankungen im Blutzuckerspiegel sind daher für Migränebetroffene ein grundsätzlicher Risikofaktor für Attacken.

Unser Gehirn und seine Nahrung – was wir wissen

Die gleichmäßige Energieversorgung ist neben dem möglichen Vermeiden von individuellen Auslösern daher eine zentrale Säule in der Prävention von Migräneattacken. Um Defizite in der Versorgung zu vermeiden, sind regelmäßige Mahlzeiten wichtig, mit denen das Gehirn etwas anfangen kann. Die Energiequelle für unser Gehirn ist Glukose. Unser Gehirn verfügt trotz seines hohen Bedarfs an Energie über keine großen Speicher dafür. Deshalb stellt der Stoffwechsel die benötigte Glukose bereit und ein komplexes Netzwerk aus Blutgefäßen transportiert den Energieträger dorthin, wo er gebraucht wird.

Komplexe Kohlenhydrate für den Blutzucker

Mehrere über den Tag verteilte Haupt- und Zwischenmahlzeiten mit ausreichendem Kohlenhydratanteil gelten nach aktuellem Forschungsstand als sicherster Weg in der Prävention. Entscheidend ist dabei, solche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die allmählich und gleichmäßig im Körper abgebaut werden, also sogenannte komplexe Kohlenhydrate. Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken) und Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Erbsen und Bohnen) sind klassische Lieferanten für solche Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel konstant halten. Sogenannte Einfachzucker, wie sie zum Beispiel in gezuckerten Lebensmitteln und Getränken enthalten sind, sorgen zwar für eine kurzfristige Verfügbarkeit von Kohlenhydraten. Allerdings führt das ausgeschüttete Insulin nach dem Verzehr von Einfachzuckern dazu, dass der Blutzuckerspiegel schnell wieder abfällt, weil anschließend kein neuer Zucker verfügbar wird, und diese Schwankungen sind für Migränepatient*innen risikoreich. Auch regelmäßiges und ausreichendes Trinken ist für Migränebetroffene unerlässlich.

Was wir (noch) nicht wissen

Die Forschungslage dazu, welche unmittelbaren Auswirkungen bestimmte Ernährungsmethoden auf das Kopfschmerz- und insbesondere Migränegeschehen haben, ist oft sehr uneindeutig. So gibt es zum Beispiel zum Einfluss einer ketogenen Ernährung auf die Kopfschmerz- und Migränebelastung sehr unterschiedliche Ansichten, das Gleiche gilt für das Intervallfasten. Vor dem Hintergrund der aktuellen Erkenntnisse der Migräneforschung raten Migräneexpert*innen Betroffenen fast geschlossen davon ab, Ernährungsweisen zu praktizieren, in denen über längere Zeit keine Nahrung zu sich genommen wird oder die eine Reduktion von auch komplexen Kohlenhydraten vorsehen. Mehrere Studien stimmen darin überein, dass die schon erwähnte mediterrane Ernährung einen positiven Effekt für Migränebetroffene hat. Das wird unter anderem auf die hier viel verzehrten Hülsenfrüchte und die günstige Zusammensetzung von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in Olivenöl zurückgeführt. Ein eindeutiger Nachweis, dass das gezielte Vermeiden von bestimmten Lebensmitteln die Migränebelastung mindern könnte, konnte bisher nicht erbracht werden. Eine Ausnahme ist der beliebteste Geschmacksverstärker Mononatriumglutamat: Hier besteht einigermaßen Einigkeit darüber, dass der Verzehr bei einigen Betroffenen Migräneattacken auslösen kann.

Kopffreundliches Essen – die Grundsätze

Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten aus frischen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln und einer gleichmäßigen Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten gilt weiterhin als Goldstandard der Migräneprävention. Menschen mit Migräneveranlagung sollten keine Mahlzeiten auslassen und besonders auf das Frühstück nicht verzichten. Auch nachts arbeitet das Gehirn intensiv und morgens müssen die Energiereserven zügig wieder aufgefüllt werden, damit kein Defizit entsteht und morgendliche Migräneattacken die Folge sind. Um das nächtliche und morgendliche Energiedefizit zu verhindern, ist auch eine Bettmahlzeit eine gute Maßnahme. Betroffene, die sich angewöhnen, eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen noch einen kleinen Snack mit komplexen Kohlenhydraten (z.B. eine Scheibe Vollkornbrot oder einen ungesüßten Müsliriegel) zu sich zu nehmen, können eine Verringerung insbesondere der morgendlichen Attacken bewirken.

Die eigene Ernährung unter die Lupe nehmen

Betroffene, die nachvollziehen wollen, wie stark der Einfluss der Ernährung auf ihre Migräne ist, können eine Zeitlang ein Ernährungs- und Migränetagebuch führen. Es sollten der Zeitpunkt der Mahlzeiten und am besten auch ihr Inhalt dokumentiert werden, und auch das Trinken sollte nicht vergessen werden. Hat man vielleicht in den Tagen vor einer Attacke Mahlzeiten ausgelassen oder sonstige Abweichungen im Essverhalten dokumentiert? Die Headache Hurts App ermöglicht neben der Dokumentation anderer potentieller Faktoren auch das Tracken von Ernährung und Trinken. Die Analyse zeigt Abweichungen auf und hilft den Betroffenen, einen möglichen Zusammenhang mit ihren Migräneattacken zu erkennen.

Ein Mythos aus Schokolade

Zum Schluss noch ein Wort zum Standard-Mythos der Migräne-Lebensmittel. Viele Betroffene denken, dass bei ihnen Schokolade Migräneattacken auslöst. Heute geht man davon aus, dass der Heißhunger auf Süßes, der oft mit Schokoladenkonsum beantwortet wird, ein klassischer Vorbote einer Migräneattacke ist. Damit ist die Schokolade nicht der Auslöser für eine Attacke, sondern kündigt sie vorher an – nachdem ihre Entstehung längst in Gang ist.