• Alle Informationen zu den Förderern und Initiatoren dieses Programms:

Menu Close
Entspannung und Kopfschmerz

PMR: Game Changer in der Migräneprävention

 

„Progressive Muskelrelaxation“: der altbewährte Game Changer in der Migräneprävention

Dass Stress ein zentraler Faktor bei der Entstehung von Migräneattacken ist, gilt als unumstritten und wird durch die Forschung laufend bestätigt. In der Praxis zeigt sich, dass Migränebetroffene, die es schaffen, ihr individuelles Stresslevel zu reduzieren, eine deutliche Verbesserung ihrer Beschwerden erreichen können. Allerdings: Stressreduktion im Alltag ist oft eine schwierige Sache. Zahlreiche Studien zeigen, dass regelmäßige Einheiten der gezielten Entspannung hier große Effekte haben können. Im Sinne der evidenzbasierten Medizin ist die sogenannte „Progressive Muskelrelaxation“ eine besonders hervorzuhebende Methode.

 

„Progressive Muskelrelaxation“: Was steckt dahinter?

In den 20er- und 30er-Jahren des vergangenen Jahrhunderts entwickelte der amerikanische Arzt und Psychologe Edmund Jacobson (1888–1983) eine Entspannungsmethode, mit der Patient:innen ihr Gespür für muskuläre Spannungen im Körper schulen und die gezielte Entspannung lernen sollten. Ziel der Technik ist es, durch das bewusste An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen die allgemeine Körperwahrnehmung zu verbessern und den gesamten Körper gezielt in eine tiefe Entspannung zu versetzen. Anwender:innen können dann außerdem von weiteren, damit verbundenen Effekten profitieren – unter anderem von einer merklichen Reduktion des Stressempfindens.

Ursprünglich wurde die Methode für 16 verschiedene Muskelgruppen konzipiert. Nachfolgende Wissenschaftler:innen entwickelten sie weiter und verkürzten sie, um die Anwendung zu vereinfachen. In der Headache Hurts App oder hier auf der Homepage findet sich zum Beispiel eine zehnminütige Version, die sich gut in den Alltag integrieren lässt. Bereits seit den 70er-Jahren des letzten Jahrhunderts wird die Methode präventiv gegen Migräne eingesetzt, später kam sie auch gegen Kopfschmerz vom Spannungstyp zum Einsatz. In der medizinischen Praxis hat sich gezeigt, dass die leichte Erlernbarkeit und die Flexibilität im Einsatz (zeitlich wie räumlich) für die Patient:innen von besonderem Vorteil sind.

 

Die Zahlen sprechen für die Methode

Schon im Jahre 1980 wurde eine frühe Meta-Analyse zur Effektivität der Progressiven Muskelrelaxation in der Kopfschmerz-Prävention vorgelegt. Untersucht wurde die Wirksamkeit verschiedener Methoden – neben der Progressiven Muskelrelaxation z.B. Biofeedback und autogenes Training – im Vergleich zu entsprechenden Kontrollgruppen. Bei den insgesamt sechs untersuchten Studien zur Progressiven Muskelrelaxation findet man mit einem Wert von 53% eine erhebliche Verbesserung gegenüber der Kontrolle. Damit liegt die Methode an der Spitze der präventiven Maßnahmen gegen Migräne.

Auch in den letzten Jahren konnte die Wirksamkeit der Progressiven Muskelrelaxation für die Migräneprävention immer wieder bestätigt werden. In einer deutschen Studie von 2016 praktizierten Migränebetroffene über sechs Wochen hinweg regelmäßige Einheiten der Progressiven Muskelrelaxation, auch hier gab es eine Kontrollgruppe. Zunächst wurden gemäß Jacobsons Idee 16 Muskelgruppen einbezogen, anschließend wurde in den beiden folgenden Sitzungen auf sieben und schließlich vier Muskelgruppen reduziert. Gemessen wurden die Migräneattacken pro Monat, die die Betroffenen hatten, sowie ihre erlebten Migränetage insgesamt. Nach Komplettierung der Anwendungen war die Zahl der Attacken um 41% und die der Migränetage um 43% reduziert. Der Effekt war stabil und setzte sich in einer Nachbeobachtungs-Phase fort.

 

Was macht die Progressive Muskelrelaxation, dass sie so gut wirkt?

Nach den physiologischen Hintergründen der nachweisbar hohen Wirksamkeit der Progressiven Muskelrelaxation bei Migräne fragt eine Studie von 2017. Die Autor:innen kommen zu der Annahme, dass durch die Technik das bei Migräneveranlagung erhöhte Aktivierungsniveau des Schmerzverarbeitungs-Systems gesenkt werden kann, wodurch die akute Gefahr von Attacken verringert wird. Außerdem berichten die Verfasser:innen von einer gleichzeitigen Aktivierung schmerzhemmender Strukturen in bestimmten Arealen des Gehirns. In der Folge reduzieren sich demnach nach Ausführung der Übungen die Häufigkeit, Schwere der Schmerzen, Intensität der Attacken und der Medikamentengebrauch signifikant. Daneben lässt sich der Studie zufolge auch eine Verbesserung von psychischen Belastungen beobachten, die für die Betroffenen durch die Migräne entstehen. Auch hier heben die Autor:innen hervor, dass die Progressive Muskelrelaxation einerseits wegen der Tatsache ihrer hohen Wirksamkeit, aber auch wegen der leichten Erlernbarkeit und ihrer universellen Nutzbarkeit jederzeit und überall anderen nicht-medikamentösen Methoden überlegen ist.

 

Ein entscheidender Faktor: Migränebetroffene erlangen ihre Autonomie zurück

Die erwähnte deutsche Studie von 2016 macht aber noch eine weitere Beobachtung, und zwar eine, die vielen Migränebetroffenen Mut machen kann. Im Laufe der Zeit, in der die Patient:innen die Entspannungstechnik regelmäßig anwendeten, stellte sich bei ihnen ein immer größeres Zutrauen in die eigene Selbstwirksamkeit gegenüber ‚ihrer‘ Migräne ein. Mit jeder Übungsphase gewannen sie mehr und mehr die Überzeugung, selbst in das Krankheitsgeschehen eingreifen zu können und fühlten sich der Erkrankung immer weniger ausgeliefert. Dieses Empfinden der Selbstwirksamkeit bedeutet für die Betroffenen oft einen großen Gewinn an Lebensqualität und kann motivieren, noch weitere präventive Maßnahmen gegen die Migräne in Angriff zu nehmen. Damit kann durch die Progressive Muskelrelaxation nicht nur eine merkliche Verbesserung der Beschwerden erreicht werden, sondern es wird den Betroffenen in vielen Fällen außerdem der Weg zu einem nachhaltig aktiv–präventiven Umgang mit der eigenen Erkrankung geebnet.

  • Bernstein, E.A., & Borkovec, T.D.: Progressive relaxation training: A manual for the helping professions, Champaign, IL: Research Press, 1973

    Blanchard EB, Andrasik F, Neff DF, Arena JG, Ahles TA, Jurish SE, Pallmeyer TP, Saunders NL, Teders SJ, Barron KD, Rodichok LD. Biofeedback and relaxation training with three kinds of headache: treatment effects and their prediction. J Consult Clin Psychol. 1982 Aug;50(4):562-75. doi: 10.1037//0022-006x.50.4.562. PMID: 6749918.

    Hyman RB, Feldman HR, Harris RB, Levin RF, Malloy GB. The effects of relaxation training on clinical symptoms: a meta-analysis. Nurs Res. 1989 Jul-Aug;38(4):216-20. PMID: 2664718.

    Jacobson, Edmund: Progressive Relaxation, The American Journal of Psychology, Vol. 36, No. 1 (Jan. 1925), pp. 73-87, University of Illinois Press

    Kropp P, Meyer B, Dresler T, Fritsche G, Gaul C, Niederberger U, Förderreuther S, Malzacher V, Jürgens TP, Marziniak M, Straube A. Entspannungsverfahren und verhaltenstherapeutische Interventionen zur Behandlung der Migräne : Leitlinie der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft [Relaxation techniques and behavioural therapy for the treatment of migraine : Guidelines from the German Migraine and Headache Society]. Schmerz. 2017 Oct;31(5):433-447. German. doi: 10.1007/s00482-017-0214-1. PMID: 28364171.

    Meyer B, Keller A, Wöhlbier HG, Overath CH, Müller B, Kropp P. Progressive muscle relaxation reduces migraine frequency and normalizes amplitudes of contingent negative variation (CNV). J Headache Pain. 2016;17:37. doi: 10.1186/s10194-016-0630-0. Epub 2016 Apr 18. PMID: 27090417; PMCID: PMC4835398.

    close

Zurück

NOCH MEHR:

LATEST
ARTICLES

DIE NEUSTEN
INFORMATIONEN

Der Stand der Forschung

Einem Forscher:innenteam aus Kopenhagen ist es gelungen, die maßgeblichen Mechanismen zu enträtseln, die den Vorgängen zwischen Aura und Migräneattacke zugrunde liegen. Dabei wurde auch ein lange

Wissen gegen Kopfschmerz

Beim Sehen geben unsere Augen dem Gehirn fortlaufend Rückmeldung über die sichtbaren Sinnesreize unserer Umgebung. In sehr aufwändigen Rechenvorgängen macht unser Gehirn aus diesen Informationen

Kopfschmerz im Alltag

Weil Schmerzen für das Umfeld nicht sichtbar sind, gelten sie schnell als nicht gravierend oder sogar ausgedacht. Dabei sind die Beeinträchtigungen, die Betroffene durch ihre Erkrankung erfahren, sehr

Schlaf und Kopfschmerz

Auch während der Nacht ist das menschliche Gehirn alles andere als untätig. Hier findest du einige Informationen zu der Frage, was unser Gehirn alles leistet, während wir schlafen...

STAND DER FORSCHUNG

Die Migräneforschung arbeitet seit vielen Jahrzehnten auf Hochtouren und ist noch längst nicht müde. Die komplexe Erkrankung wirft weiter viele unbeantwortete Fragen auf. Alte Mythen wollen berichtigt

STAND DER FORSCHUNG

Kopfschmerzen gehen fast alle an. So weit Kopfschmerzen verbreitet sind, so beachtlich ranken sich die Mythen zu ihren Ursachen. Wir nehmen uns einige „Klassiker“ der Kopfschmerz-Mythen vor und gehen

Arbeiten mit Kopfschmerz

Der Begriff „Präsentismus“ beschreibt das Phänomen, dass Arbeitnehmer:innen trotz Krankheit am Arbeitsplatz erscheinen. Wie verbreitet ist dieses Phänomen und welche Gründe führen dazu, dass wir,

Stand der Forschung

Einen Zusammenhang zwischen dem Wetter und Kopfschmerzbeschwerden können viele Betroffene bestätigen. Obwohl dem Wetter ein großer Einfluss zugeschrieben wird, konnte die Forschung bisher keine

Maßnahmen gegen Kopfschmerzen

Die sog. Progressive Muskelrelaxation nach Edmund Jacobson ist ein wichtiges Tool für Kopfschmerzbetroffene. Dass die spezielle Entspannungstechnik Migräneattacken wirksam vorbeugen kann, ist durch

Leben mit Migräne

Wie fühlen sich Migränekopfschmerzen an? Sind sie für alle Betroffenen gleich? Wie stark ist mein Schmerz und wie sehr schränkt er mich ein?

Wer Schmerzen messen will, steht vor einer großen

Kopfschmerz und Long COVID

Die Corona-Pandemie gilt zwar als beendet, doch ist das Virus damit nicht aus der Welt. Dennoch sollte die Zeit des Resümierens und des Wieder-Anknüpfens an das alte Leben fortgesetzt werden. Für

Kopfschmerzen im Alltag

Das Studieren wurde durch die Corona-Krise stark in Mitleidenschaft gezogen. Nicht selten bedeutete Studieren unter Coronaregeln das stundenlange Sitzen vor dem heimischen Computer und die Teilnahme

Echte Erholung im Urlaub

Für viele von uns sind die Sommerferien die schönste Zeit des Jahres. Damit sich auch wirkliche Erholung einstellt, geben wir in diesem Beitrag einige Tipps, wie das gelingen kann – ganz gleich, ob

Der Stand der Forschung

Unsere Erbanlagen unterliegen den Gesetzen der Evolution und sind stetigen Veränderungen ausgesetzt. Wir wissen, dass der Lauf der Evolution es vorsieht, Eigenschaften, die ihren Besitzer:innen

Der Stand der Forschung

Wir alle kennen Schmerz. Schmerz ist ein wichtiges Mittel der Kommunikation zwischen uns und unserem Organismus. Bei der Wahrnehmung von Schmerz scheint es – anders als lange angenommen – Unterschiede

Der Stand der Forschung

In unserem letzten Beitrag haben wir verschiedene Erklärungsansätze für den Zusammenhang von Blutdruck und Kopfschmerz vorgestellt. In dieser Fortsetzung erläutern wir einen weiteren, viel

Der Stand der Forschung

Die Frage, in welchem Zusammenhang Kopfschmerz und erhöhter Blutdruck stehen, hat in der medizinischen Forschung eine lange Tradition. Resultate auf diesem Feld sind sehr widersprüchlich und geben

Kopfschmerzen und Schlaf

Wer schlecht schläft, hat ein erhöhtes Risiko, Kopfschmerzen zu bekommen. Gleichzeitig bringen Kopfschmerzen oft Schlafstörungen mit sich. Unbestritten ist, dass beide sich gegenseitig beeinflussen –

Begleiterkrankungen bei Kopfschmerz & Migräne

Kopfschmerzerkrankungen stellen allgemein für Betroffene eine große Belastung dar. Zusätzlich besteht bei den Betroffenen ein erhöhtes Risiko dafür, dass zu ihrer Kopfschmerzerkrankung weitere

Wissen gegen Kopfschmerz

Stress ist ein unbestrittener Faktor beim Entstehen von Kopfschmerzen und Migräne. Kopfschmerzbetroffene sollten rechtzeitig Ausgleich schaffen, wenn zu viel Stress an der Tagesordnung ist, um das

Der Stand der Forschung

Das Tragen eines Mund-Nasen-Schutzes stellt nach wie vor eine effektive Maßnahme zum Schutz vor Coronaviren dar. Doch zahlreiche Studien belegen, dass mit dem Tragen von Schutzmasken auch

Der Stand der Forschung

Viele kennen sie aus eigener, schmerzhafter Erfahrung – doch nur wenige wissen, welche Vorgänge ihr zugrunde liegen: die Migräneattacke. Die Wissenschaft forscht seit Jahrzehnten intensiv an dieser

Kopfschmerzen als globales Problem

Migräne und andere Kopfschmerzerkrankungen gehören laut der WHO zu den am stärksten behindernden Erkrankungen. Dennoch werden sie oft in den Kontext eher subjektiv empfundener als objektiv

Entspannung und Kopfschmerz

Eine ganzheitlich angelegte Therapie von Migräne und Kopfschmerzen verfügt inzwischen über zahlreiche Methoden, die auch über eine rein medikamentenbasierte Behandlung hinausgehen. Besondere Bedeutung

Kopfschmerzen im Alltag

Viele Menschen kennen sie nur noch vom Hörensagen – die Stille. Warum die Freiheit von Außenreizen gut gegen Kopfschmerz- und Migräneattacken ist, betrachten wir in diesem Beitrag.

Kopfschmerzen im Alltag

Zu den klassischen Maximen der Kopfschmerzprävention gehört der Aufruf zum regelmäßigen Trinken. Damit ist natürlich nicht der tägliche Konsum von Alkohol gemeint, sondern die ausreichende Versorgung

DER STAND DER FORSCHUNG

Das Gehirn von Menschen mit Migräne zeichnet sich durch eine besondere Reizverarbeitung aus. Die Kopfschmerzforschung geht davon aus, dass das Gehirn eines Migränebetroffenen Reize früher und

LEBEN MIT MIGRÄNE

Der Einfluss der Ernährung auf Kopfschmerzen ist eines der am heißesten diskutierten Themen unter Betroffenen und Expert*innen. Besonders Migränebetroffene sehen oft einen direkten Zusammenhang

Give yourself a break

Zahlreiche Studien deuten auf einen Zusammenhang von Stress und Kopfschmerz hin. Stressauslösend können nach den aktuellen Erkenntnissen nicht nur ‚große‘, seltene Ereignisse sein, die einen

DER STAND DER FORSCHUNG

Wir Menschen sind von Natur aus darauf eingestellt, dass unsere Tage einen regelmäßigen Ablauf haben. Unser natürlicher Tagesrhythmus beeinflusst viele physiologische Vorgänge in unserem Körper,

Wenn Schmerzmittel Schmerzen auslösen

Es klingt paradox, aber ist doch wahr: Medikamente gegen Kopfschmerz können selbst Kopfschmerz auslösen. Was es mit diesem sogenannten Medikamenten-Übergebrauchs-Kopfschmerz auf sich hat und was sich

LEBEN MIT MIGRÄNE

Viele Menschen mit Migräne kennen es aus eigener Erfahrung: Licht kann Schmerzen verstärken. Doch was steckt hinter der sogenannten Photophobie und wie genau hängt dieses Phänomen mit der Migräne

Der Stand der Forschung

Dass Frauen häufiger als Männer von Migräne betroffen sind, lässt sich statistisch nachweisen. Die Ursachen für diese ungleiche Verteilung werden in der Kopfschmerzforschung seit jeher heiß

Digitaler Stress und seine Folgen

Digitaler Stress gerät immer mehr in den Fokus der Forschung. Was macht es mit uns, dass wir in fast all unseren Lebensbereichen von digitalen Medien umgeben sind? Wann spricht man von digitalem

Kopfschmerzen im Alltag

Endlich ist das Semester geschafft und du willst einfach nur die Semesterferien genießen. Wenn die Anspannung abfällt, kann es einem doch nur richtig gut gehen. Migräne im Urlaub: das scheint

Kopfschmerzen im Alltag

Dass unsere Liebe zum Smartphone irgendwann Probleme bereiten kann, vermuten viele. Doch wie genau hängt der Umgang mit dem Smartphone mit Kopf- und Nackenschmerzen zusammen? Mit dieser Frage befasst

Kopfschmerz und Corona

Die Corona-Pandemie stellt selbst die stärksten Köpfe vor Probleme: Man studiert und arbeitet im „Home-Office“, starrt dabei permanent auf einen Bildschirm, findet kaum Zeit zum Abschalten und nur

Kopfschmerz und Wetter

Wer kennt das nicht: Die Tage sind kurz und düster, nur selten bricht für Momente die Sonne aus den grauen Wolken hervor. Der Winter hat uns und unsere Gemütslage fest im Griff. Doch welchen Einfluß

Kopfschmerzen im Alltag

Jeder Mensch empfindet Lärm anders. Was den einen kaum stört, bringt andere an den Rand des Erträglichen. Gerade diejenigen Geräusche, die uns ständig umgeben, sind für viele Menschen eine starke,

Kopfschmerzen im Alltag

Immer wieder hören wir von Menschen, die ausgerechnet dann unter einer Migräne leiden, wenn sie etwas unternehmen, Freunde treffen oder auch einfach nur entspannen und neue Kräfte tanken wollen: am

Schwindel und Kopfschmerz

In unserem aktuellen Artikel gehen wir einem Symptom nach, das viele Kopfschmerz-Betroffene kennen: Doch wie genau hängen eigentlich Schwindelgefühle und Migräne zusammen?

Kopfschmerz und Kaffee

Der Kaffee gehört zu den beliebtesten Genussmitteln überhaupt – doch gerade Kopfschmerzgeplagte greifen nicht immer vorbehaltlos zur Tasse. Wir sind dem Zusammenhang zwischen Kaffee und Kopfschmerzen

Stress und Kopfschmerz

Eines scheinen dieser Tage fast alle gemeinsam zu haben: keine Zeit. Wie sich diese Tendenz auf unseren Kopfschmerz auswirkt, erfahrt ihr im Artikel zum Thema Entschleunigung...

Wissen gegen Kopfschmerz

Ein Symptom, das häufig mit Kopfschmerzen in Verbindung gebracht wird, ist das Zähneknirschen. Das Phänomen ist alles andere als ein Nischenproblem...

Wissen gegen Kopfschmerz

Unser aktueller Artikel richtet sich an alle Kopfschmerzgeplagten, die besonders gerne sportlich aktiv sind. Denn insbesondere für diese Gruppe gibt es einige Dinge zu beachten...

KOPFSCHMERZEN IN DER ALLERGIESAISON

Migräne ist keine allergische Erkrankung, jedoch haben Allergiker häufiger Migräne. Unser neuester Artikel wirft daher passend zur aktuellen Allergie-Saison einen genaueren Blick auf einen häufig

Schlaf und Kopfschmerz

Dass regelmäßiger, ungestörter Schlaf ein elementarer Bestandteil bei der Prävention von Kopfschmerzen ist, konntet ihr bereits einem ersten Artikel entnehmen. Bleibt noch die Frage zu klären: Wieviel

Kopfschmerzen in der Prüfungsphase

Die Prüfungsphase an der Uni hat begonnen und der Stress droht Überhand zu nehmen? Unser Prüfungsphasen-Guide hilft dir dabei, zumindest deinen Kopfschmerz im Griff zu haben, so dass dein Kopf

Kopfschmerz und Klima

Kaum ein Thema wird so häufig als Auslöser von Migräne und Kopfschmerzen genannt wie das Wetter. Stellt sich die Frage: Ist da was dran? In unserem aktuellen Artikel erfährst Du daher alles zu den

Ernährung und Kopfschmerz

Eine bewusste Ernährung kann der Entstehung von Kopfschmerzen vorbeugen. Wer sich bewusst ernährt, sollte aber nicht allein auf die Auswahl der Speisen achten, sondern auch seinen Tagesablauf...

Stress und Kopfschmerz

„Stress is not what happens to you, but how you react to it“ – war zumindest das Credo des kanadischen Arztes und Forschers Hans Selye, der als Gründervater der Stressforschung gilt...