Stress-Management als Kopfschmerz-Prävention: Über die Erforschung eines altbekannten Zusammenhangs

Stress-Management als Kopfschmerz-Prävention: Über die Erforschung eines altbekannten Zusammenhangs

Stress ist ein sehr potenter Auslöser von Kopfschmerzen – das gilt für die weitverbreiteten Kopfschmerzen vom Spannungstyp wie für Migräne gleichermaßen. Dabei ist Stress keine unabhängige Größe, die objektiv messbar wäre. Stress ist ein Faktor, der von unterschiedlichen Menschen sehr unterschiedlich empfunden wird, und auch der individuelle Umgang mit empfundenem Stress unterscheidet sich von Person zu Person. Dies hat wiederum Auswirkungen darauf, wie stark Stress bei der Entstehung von Kopfschmerzen mitwirkt.

Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die stark unter Stress leiden, einen besseren individuellen Umgang damit lernen können und dass dies sich auch positiv auf ihre Kopfschmerzbelastung auswirken kann.

Was macht Stress mit uns?

Stress löst gleich auf mehreren Wegen eine ganze Reihe an körperlichen und seelischen Reaktionen aus – darunter sind Magenprobleme, Herz-Kreislauf-Reaktionen, Angstattacken, Schlafstörungen und eben auch Kopfschmerzerkrankungen.

Eine wichtige Rolle spielt hierbei Cortisol, ein körpereigener Stoff, der in unserer Nebennierenrinde gebildet wird. Cortisol wird häufig als ‚das Stresshormon‘ bezeichnet: Wenn unser Körper eine – wie auch immer geartete – Situation als Bedrohung deutet, steigt die Produktion von Cortisol rasant an. Psychische Ausnahmesituationen, extreme Anspannung oder das Gefühl, akut überfordert zu sein, aber auch starke Reize aus der Umgebung oder eine Gefahr für Leib und Leben – all das sind mögliche Szenarien, in denen unser Cortisol-Spiegel hochschnellen kann.

Wozu empfinden wir überhaupt Stress?

Unsere Stress-Reaktion ist tief verwurzelt in der Jahrtausende währenden Entwicklung des Menschen. Zu Urzeiten rief uns Cortisol dazu auf, bei akuten Bedrohungen zu kämpfen oder zu fliehen (‚fight or flight‘), um unser Überleben zu sichern. Der Instinkt ist geblieben, aber die Welt hat sich verändert: In der heutigen Zivilisation sind andere Reaktionen auf entsprechende Herausforderungen gefragt. So aber wird ein erhöhter Cortisol-Spiegel häufig nicht mehr ausreichend abgebaut oder neutralisiert, und wir können in einen dauerhaft überreizten Zustand geraten, der das Gleichgewicht unserer Körperfunktionen nachhaltig stört.

Cortisol und Kopfschmerz

Untersuchungen zeigen, dass bei Migränepatient:innen bereits das Ruheniveau von Cortisol erhöht ist. Das heißt, dass hier schon im Normalzustand mehr Cortisol im Blut vorhanden ist als bei Menschen ohne Migräne. Die Ursachen hierfür sind vermutlich unter anderem genetisch. Dies erklärt, warum Betroffene häufig im Zusammenhang mit Stresssituationen Schmerz-Attacken entwickeln: Die kritische Grenze für Cortisol ist hier schnell überschritten, was als sogenannter ‚Trigger‘ für Migräne-Attacken wirken kann.

Auch die häufigste Kopfschmerzart, der Kopfschmerz vom Spannungstyp, ist Stress-reaktiv: Auch bei Spannungskopfschmerzbetroffenen kann Stress ein potenter Auslöser für Kopfschmerz-Attacken sein. Stress und Kopfschmerzen stehen in einem unmittelbaren Zusammenhang, und so erschließt sich die allgemein große Kopfschmerz-Belastung des modernen Menschen, bei dem das Stresshormon häufig nicht zureichend abgebaut werden kann.

Stress-Forschung: ‚Stress-Management‘ im Blick der Wissenschaft

Die Forschung hat den engen Zusammenhang zwischen Stress und Kopfschmerzen früh erkannt und sucht seither nach Mitteln und Wegen, wie man Kopfschmerzpatient:innen durch ‚Stress-Management‘ helfen kann: Weltweit erarbeiten Hunderte von wissenschaftlichen Teams Maßnahmen zum besseren individuellen Umgang von Stress, was bei Kopfschmerzbetroffenen Attacken lindern oder vorbeugen soll.

„Mindfulness-Based Stress Reduction“ (Abkürzung: „MBSR“) ist ein solcher Ansatz zur Verbesserung des Umgangs mit Stress, entwickelt von dem US-amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den 70er Jahren. Kabat-Zinn stellte umfangreiche eigene Forschungen über die Zusammenhänge von körperlichen Vorgängen und geistigen Aktivitäten an und plädiert dafür, in einer „achtsamkeitsbasierte Stressverminderung“ – wie man übersetzen kann – durch bewusste Erzeugung und Lenkung von Aufmerksamkeit Ruhe und Gelassenheit zu lernen. Er schlägt eine Kombination aus unterschiedlichen Arten der Meditation, Yoga-Elementen und weiteren Übungen vor, die über einen Zeitraum von acht Wochen hinweg täglich praktiziert werden sollen. Dieser Ansatz wird inzwischen in den USA von mehreren hundert Krankenhäusern Patient:innen angeboten, in Deutschland haben psychosomatische Fachkliniken das Konzept übernommen.

Evidenzbasiert bei Kopfschmerzen?

Zur Wirkung von MBSR auf Kopfschmerzerkrankungen kommt eine Auswertung aus zehn Untersuchungen zum Resultat, dass die Wirksamkeit dieser Anwendungen sowohl bei Spannungskopfschmerz als auch bei Migräne als bestätigt gelten kann: Schmerzstärke und Attackenhäufigkeit konnten demnach statistisch nachweisbar vermindert werden. Ein – bei solchen nicht-medikamentösen Maßnahmen auffallend oft beobachteter – weiterer positiver Effekt ist, dass die Betroffenen eine Steigerung ihrer Selbstwirksamkeit berichteten. Selbstwirksamkeit gilt als Maß dafür, ob die Patient:innen daran glauben, durch eigenes Zutun ihre Beschwerden beeinflussen zu können. Anders gesagt: MBSR steigerte das Zutrauen der Betroffenen in die Besserung ihrer Beschwerden durch eigene Anstrengung.

Aus wissenschaftlicher Sicht muss, so betonen die Autor:innen der auswertenden Übersichtsarbeit, allerdings der Vorbehalt formuliert werden, dass die Herangehensweise der verschiedenen Untersuchungen sehr unterschiedlich war, was eine sichere Auswertung erschwere. Dies ist ein Umstand, den man im Bereich der neueren Fachliteratur zu diesem Thema öfter antrifft als bei hergebrachten Erhebungen, wie sie etwa zu Medikamenten durchgeführt werden. Es zeigt sich, dass auf diesem vergleichsweise neuen Feld für gesicherte wissenschaftliche Erkenntnis erst noch gemeinsame, allgemein geteilte Untersuchungsmethoden entwickelt werden müssen.

Atemtechniken gegen den Stress

Ein weiterer Ansatz zur Verbesserung des Umgangs mit Stress ist, durch Atemübungen positiv auf das individuelle Stressempfinden einzuwirken. Man weiß, dass durch spezielle Atemübungen die Grundversorgung des Körpers mit Sauerstoff nachhaltig verbessert werden kann. Das hilft, eine sogenannte ‚Sauerstoffschuld‘ zu vermeiden. Eine Sauerstoffschuld entsteht zum Beispiel dann, wenn man Sport treibt und die Sauerstoff-Zufuhr durch die Atmung nicht ganz ausreicht, den Bedarf zu decken. Dies kommt besonders bei Gelegenheitssportlern vor, die ihren Körper mit bestimmten Übungen überfordern.

Bewusstes, ‚richtiges‘ Atmen hat auch einen förderlichen Effekt auf das Immunsystem, so die Wissenschaft. Außerdem kann Atemtraining blutdrucksenkend wirken: Der Ruhepuls wird langsamer und die Herzfrequenz sinkt. Als psychologischer Effekt kann eine Verminderung des individuellen Stress-Empfindens nachgewiesen werden, und dies kann wiederum einen merklichen Effekt auf das Entstehen von Kopfschmerz-Attacken haben. Atemübungen, die das individuelle Stress-Empfinden verbessern, können also einen nützlichen Beitrag zur Kopfschmerz-Prävention leisten.

Bei Migräne: Ein geregelter Tagesrhythmus bedeutet weniger Stress

Was speziell die Migräne angeht, so konnte in Untersuchungen von Betroffenen wiederholt gezeigt werden, dass plötzliche Veränderungen im Tagesablauf häufig Migräne-Attacken nach sich ziehen. Ein unerwartetes Ereignis oder eine ungünstige Umstellung der Tagesstruktur kann für Menschen mit der Veranlagung zur Migräne einen potenten ‚Stressor‘ bedeuten.

Ein gleichbleibender Tagesablauf mit einem geregelten, wiederkehrenden Rhythmus der Geschehnisse ist für Migränebetroffene von großer Bedeutung. Entsprechend haben Maßnahmen zur Stabilisierung der Tagesstruktur einen merklichen Effekt auf die Kopfschmerzbelastung. Neben der regelmäßigen Nahrungsaufnahme (siehe dazu hier) ist Regelmäßigkeit beim Schlaf (siehe dazu diesen Artikel) wichtig, auch regelmäßige Pausen im Alltag und fest eingeplante Phasen der gezielten Entspannung sollten nicht ausgelassen werden. Für Menschen mit Migräneveranlagung bedeutet eine solche Gleichmäßigkeit eine Reduktion von individuellem Stress, und das heißt auch wirksame Prävention von Kopfschmerz-Attacken.

Veröffentlicht: Februar 2026