„Warum bin ich so gestresst?“ – Resilienz & Kopfschmerz

„Warum bin ich so gestresst?“ – mit Resilienz gegen Kopfschmerzen

Stress ist ein unbestrittener Faktor beim Entstehen von Kopfschmerzen und Migräne. In der Migräne- und Kopfschmerzprävention sind entspannende und entschleunigende Maßnahmen wichtige Säulen, und die aktuelle Forschung stützt diese Herangehensweise. Kopfschmerzbetroffene sollten, so der einhellige Rat, rechtzeitig Ausgleich schaffen, wenn zu viel Stress an der Tagesordnung ist, um das Risiko für akute Kopfschmerz- und Migräneattacken zu verringern. In diesem Artikel wollen wir etwas genauer ergründen, warum Stress so individuell ist: Wir fragen nach den Ursachen dafür, dass Stress sich bei unterschiedlichen Menschen aus ganz verschiedenen Gründen einstellt und zeigen, was laut aktuellen Studien allen Betroffenen zugutekommen kann.

Resilienz ist so unterschiedlich wie die Menschen

Wir alle kennen diesen einen Menschen, den nichts aus der Ruhe bringen kann. Schwierige, verfahrene oder hektische Situationen, die uns selbst die Schweißperlen auf die Stirn treiben, lassen ihn völlig unbeeindruckt. Andere hingegen erleben wir als regelrechte Nervenbündel, die sehr leicht an ihre Grenzen kommen, sobald etwas nicht nach Plan läuft. Ihnen ist schnell „alles zu viel“ und sie fühlen sich in vielen Situationen überfordert.

Offenbar sind in dieser Hinsicht alle Menschen unterschiedlich. Die Widerstandskraft gegen innere und äußere Überforderung variiert. Humanbiolog*innen und Psycholog*innen sprechen in diesem Zusammenhang von der „Resilienz“ eines Menschen. Der Begriff leitet sich vom lateinischen „resilire“ ab, das man mit „abprallen“ übersetzen kann. Dieses Wort macht sehr plastisch klar, worum es geht. Eine hohe Resilienz hilft uns, widrigen Umständen zu trotzen, Niederlagen und Enttäuschungen wegzustecken und uns von Krankheit und Erschöpfung rasch zu erholen. Man könnte Resilienz auch als eine Art „seelische Elastizität“ beschreiben.

Wie kommt man zu seiner individuellen Resilienz?

Resilienz entwickelt sich bereits im frühen Kindesalter, wenn wir lernen, altersangemessen mit unerwarteten, enttäuschenden oder anderweitig herausfordernden Umständen umzugehen. Sie ist niemals statisch festgelegt, sondern entwickelt sich situations- und altersabhängig auf die verschiedenen Lebensbereiche bezogen. Ist die Resilienz eines Menschen niedrig ausgeprägt, kann sich das erheblich auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Die Auswirkungen von außergewöhnlichen Anforderungen lösen dann ein verstärktes Stressempfinden aus. Stammesgeschichtlich betrachtet könnte man davon sprechen, dass eine schwach ausgeprägte Resilienz uns eher in Richtung eines Fluchtverhaltens bewegt, während eine hohe Resilienz es uns ermöglicht, auf Herausforderungen gelassen und souverän zu reagieren und notfalls sogar in den „Kampfmodus“ umzuschalten.

Die verschiedenen Faktoren der Resilienz

Die Faktoren, die unsere Resilienz bestimmen, sind vielfältig. Allgemein gesprochen kann man sie als Persönlichkeitseigenschaften bezeichnen. Dazu zählen beispielsweise:

- Kommunikationsbereitschaft und -fähigkeit

- Selbstwirksamkeit (die Überzeugung, Probleme und Krisen aus eigener Kraft bewältigen zu können)

- Lebenserfahrung (das Wissen darum, dass Krisen vorkommen und überwunden werden können)

- Humor

- Impulskontrolle (diese hilft, bei eingehenden Nachrichten/Reizen nicht überzureagieren)

- Empathie

- Positive Selbstwahrnehmung

- Positive und konstruktive Fehlerkultur (Fehlerkultur als Feedback-Kultur: Fehler nicht ignorieren oder bestrafen, sondern als Möglichkeiten verstehen, uns weiterzuentwickeln)

- Kausalanalyse und Zielorientierung (realistische Einschätzung der Situation und Gestaltung der Reaktion darauf in einer Weise, die einen dem Ziel näherbringt)

Hinzu kommt eine Haltung, die man als „behutsam und verständnisvoll im Umgang mit sich selbst“ bezeichnen könnte: Es hilft enorm, wenn man sich nicht selbst überfordert oder übermäßig selbstkritisch mit sich umgeht.

Von der amerikanischen Psycholog*innenvereinigung stammt eine simple Anleitung, die das Erlernen von psychischer Widerstandsfähigkeit erleichtert. Sie besteht aus drei Säulen:

- Die Menschen sollen gut für sich sorgen.

- Sie sollen ihre eigene Kompetenz und ihre Fähigkeiten nicht infrage stellen.

- Sie sollen soziale Kontakte pflegen, um ein positives und unterstützendes Umfeld aufzubauen. Gute Beziehungen zu Freunden helfen.

Zum Stress verdammt?

Ausgestattet mit unserer individuellen Resilienz begegnen uns nun in unserem Alltag unterschiedliche potenzielle Stressoren, das heißt Umstände, die uns in einen Stress-Zustand versetzen können. Je nachdem, wie es mit unserer Resilienz steht und je nach Menge und Intensität der aktuellen Stressoren reagieren wir dann mehr oder weniger gestresst. Nun mag man feststellen, dass sich viele potenzielle Stressoren des Alltags nicht einfach wegdenken lassen, weil sie uns täglich sehr real begegnen. Daraus könnte man wiederum schließen, dass wir deshalb dazu verdammt sind, „unseren“ Stress in immer gleicher Weise zu erleben. Die Forschung zeigt aber, dass man neben der nachhaltigen Arbeit an individuellen Resilienzfaktoren (die zweifellos gewinnbringend, aber mitunter langwierig sein kann) das eigene Stresslevel besonders durch eine bestimmte Stellschraube merklich herunterregulieren kann: Regelmäßige Inseln der Erholung vom Alltagstrubel, auch „Pausen“ genannt.

Konsequente Pausenkultur hilft

Häufig ist im Zusammenhang mit unseren „modernen“ Zeiten von der 24/7-Welt die Rede. Wenngleich diese Bezeichnung eine rhetorische Überhöhung darstellt – selbstverständlich ist niemand in der Lage, über 7 Tage hinweg jeden Tag 24 Stunden lang aktiv zu sein – dokumentiert sie eine Art Wunsch- oder Anspruchsdenken an unseren Alltag. Das ist ebenso unrealistisch wie gefährlich und daher nicht wünschenswert. So wie in der Musik die Pausen zum Werk gehören, sind sie auch im Alltag unerlässlich. Dennoch haben wir verlernt, dies konsequent zu beherzigen und für uns selbst umzusetzen. Die Bedeutung von Ruhepausen und Auszeiten vom Alltag wird weitgehend unterschätzt.

Ein Beispiel, wie man seine Pausen besser nicht gestalten sollte, liefern südkoreanische Forschende. Sie untersuchten in einer großen Firma das Verhalten von Mitarbeitenden während der Mittagspause. Die Gruppe, welche diese Zeit mit Aktivitäten auf dem Handy verbracht hatte, gab an, dadurch gut von der Arbeit abgelenkt und erholt zu sein. Es zeigte sich aber, dass diese Mitarbeiter*innen am Ende des Arbeitstages wesentlich erschöpfter waren als Kolleg*innen, die ihre Pause zum Gespräch miteinander genutzt hatten oder einfach ohne elektronischen Begleiter an der frischen Luft gewesen waren.

Solche und weitere, ähnlich lautende Berichte scheinen nahezulegen, dass es bisweilen eine regelrechte Planung von Pausen braucht und eine Art „Gebrauchsanleitung“, wie man diese gestalten sollte. In der Tat lassen sich einige „Dos und Don’ts“ benennen, mit deren Hilfe man Pausen zu wirklichen Auszeiten machen kann, die einem Entspannung und Erholung verschaffen.

Die wichtigste Regel: Abschalten heißt abschalten

So banal es klingt: Wir erholen uns nicht, wenn wir beispielsweise in der Pause von der Computerarbeit unser Smartphone benutzen. Denn beide Tätigkeiten fordern die gleichen Hirnareale, das heißt, wir arbeiten im Grunde weiter, nur mit anderen Geräten. (Mehr zum Phänomen Digitaler Stress findest du hier.) Schon kleine Pausen, von Expert*innen als „micro breaks“ bezeichnet, können hilfreich sein, um wieder frisch für die Arbeit zu werden. Voraussetzung ist allerdings, dass man währenddessen keine Konzentration auf andere Dinge verwendet – dies zehrt zusätzlich an den Ressourcen.

Die britische Psychologin Sandi Mann leitet von ihren Studienergebnissen sogar die These ab, Langeweile mache uns Menschen erst so richtig kreativ. In einer Untersuchung bat sie Proband*innen, Nummern aus einem Telefonbuch abzuschreiben, in einem zweiten Durchlauf sogar nur, diese zu lesen. Das Gehirn der Teilnehmenden war währenddessen so unausgelastet, dass in der anschließenden Übung durch einen aufgestauten Überschuss an Kreativität viel mehr Ideen entstanden als normalerweise. In der Folge dieser Arbeit gab es weitere Untersuchungen mit vergleichbaren Resultaten.

Pausieren, bevor es zu spät ist

Plane bereits am Anfang einer Tätigkeit regelmäßige und realistische Pausen ein. Die erste Auszeit sollte man sich relativ früh nach Arbeitsbeginn erlauben. So erhält man sich die Chance, über längere Zeit hinweg tatkräftig und aufnahmefähig zu bleiben. Pausen erst dann einzulegen, wenn man sich erschöpft fühlt, ist dem Rat von Expert*innen zufolge keine gute Idee. Fachleute empfehlen nach Arbeitsblöcken von etwa 90 bis 120 Minuten Ruhepausen von 20 bis 30 Minuten Dauer. Weil nicht alle Menschen diesbezüglich gleich sind, hilft es auch hier auszuprobieren, welche Intervalle bei welcher Tätigkeit besonders gut zur Regeneration beitragen.

Eine weitere wissenschaftliche Untersuchung beobachtete 95 Mitarbeiter*innen eines Betriebes über fünf Tage hinweg in ihrem Pausenverhalten. Dabei zeigte sich, dass die Beschäftigten sich sowohl physisch als auch mental besser fühlten, wenn die ersten Pausen bereits am Morgen eingelegt wurden. Ein weiteres Resultat der Erhebung: Häufig erzeugten schon wenige Minuten Auszeit, also die oben genannten „micro breaks“, spürbare Erholungseffekte.

Ein guter Tipp, der aus zahlreichen Studien hervorgeht, ist, für ein paar Minuten nach draußen zu gehen. Je nachdem, wo sich der Arbeitsplatz befindet, kann es schon von großem Nutzen sein, einmal um den Block zu laufen oder ein Stück weit in einen benachbarten Park oder eine Grünanlage. Schon fünf bis zehn Minuten eines solchen „Ausflugs“ reichen aus, den Kopf im wahrsten Sinne des Wortes frei und eine mentale Auffrischung zu bekommen.

Ein neues altes Fazit: Pausen helfen gegen Kopfschmerzen

Auf die große Rolle, die regelmäßige Pausen – und nicht zuletzt auch Momente der vollkommenen Stille – für unsere Kopfgesundheit spielen, weisen Forscher*innen seit Jahren aus guten Gründen hin, und die Erkenntnisse der Resilienzforschung stützen diese Thesen aus einem neuen Blickwinkel. Stress ist und bleibt ein Kernfaktor beim Entstehen von Migräne und Kopfschmerzen, und eine gesunde Pausenkultur ist einer der Trümpfe in der Stressbewältigung. Die Praxis in der Kopfschmerzprävention zeigt aber auch: Pausenmachen will gelernt sein. Es ist viel leichter gesagt als getan, sich von den vielen Aufgaben, die man im Alltag bewältigen will, regelmäßig Auszeiten zu nehmen, in denen man auf Knopfdruck abschaltet. Gerade am Anfang kann es schwer sein, in den Zeiten, die man sich dafür reserviert, den Kopf wirklich freizubekommen. Die Erfahrung zeigt aber auch: Dranbleiben lohnt sich. Wer regelmäßig den Arbeitsplatz für einen kurzen Spaziergang verlässt und auch das Handy weglegt, kann seinen Kopf nach und nach daran gewöhnen, den Alltag für einige Minuten Alltag sein zu lassen – und tut damit auch viel für die Kopfschmerzprävention.