Step by step
Migräne
STEP BY STEP
MIGRÄNE
DOS AND
DON'TS
DIE VERANLAGUNG ZUR MIGRÄNE IST GENETISCH FESTGELEGT, MIGRÄNE–ATTACKEN KANNST DU VORBEUGEN. DER ANSATZPUNKT DAFÜR IST DAS ENERGIEDEFIZIT, DAS ZUR STÖRUNG DES NERVENSYSTEMS FÜHRT.
Durch die richtige Ernährung, regelmäßigen Schlaf und ein gutes Verhältnis von Anspannung und Entspannung sorgst du für eine gleichmäßige Energieversorgung. Das Defizit kann so gar nicht erst entstehen. Das heißt jetzt nicht, dass du nach einem ganz strengen Plan leben sollst, denn nicht alles ist für jeden gleich wichtig. Zunächst musst du für dich selbst herausfinden, was bei dir Migräneattacken auslösen kann. Das genaueste Ergebnis erhältst du, wenn du dazu die App nutzt. Natürlich kannst du auch einfach ausprobieren, was dir am meisten hilft. Seine Gewohnheiten zu ändern ist nicht leicht. Geh es daher entspannt an und lass dich von anfänglichen Misserfolgen nicht entmutigen.
Gerade in Phasen, in denen du besonders leistungsfähig sein must (z. B. Prüfungsphasen), solltest du auf deinen Kopf achten. Achte darauf, dass dein Gehirn ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist, und auf genügend erholsamen Schlaf. Erinnere dich an regelmäßige Pausen und kümmere dich aktiv um deine Entspannung. Bewege dich regelmäßig, auch wenn die Zeit knapp ist.
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ESSEN UND TRINKEN
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01Plane regelmäßige Mahlzeiten ein02Lasse niemals das Frühstück aus03Iss vor dem Schlafengehen noch etwas04Trinke ausreichend01Um die Energieversorgung konstant zu halten, solltest du möglichst zu festen Zeiten essen. Drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten am Tag sind optimal. Der beste Energielieferant für das Gehirn sind komplexe Kohlenhydrate. Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte und Kartoffeln liefern dir diese.[[[Sieben]]]
› Lasse keine Mahlzeit ganz aus. Durch den plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels können Migräneattacken ausgelöst werden.
› Wenn du es nicht zu einem entspannten Mittagessen in die Mensa schaffst, nimm dir etwas von zu Hause mit, was dir ausreichend Energie gibt.
› Versuche, wenigstens eine kurze Ruhepause zum Essen zu finden.
› Schau dir auch mal die allgemeinen Ernährungsregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung an. Du findest den Link hier.
02Nach der Nacht sind die Energiespeicher des Nervensystems erschöpft. Deshalb solltest du wirklich jeden Morgen ausgiebig frühstücken.
› Ein warmes Frühstück (z. B. Müsli mit warmer Milch) und Vollkornprodukte laden deinen Energiespeicher besonders gründlich auf.
03Iss vor dem Schlafengehen z. B. ein Vollkornbrot mit Honig, damit die Energieversorgung auch nachts nicht unterbrochen wird. Diese Regel ist besonders wichtig, wenn du deine Migräneattacken morgens hast.
› Alternativ kannst du auch ein kleines Müsli (ohne Zucker) essen.
04Vergiss auch das Trinken nicht und nimm jeden Tag etwa 2–3 Liter Flüssigkeit zu dir. Bevorzuge Wasser und andere ungesüßte Getränke.
› Trinke koffeinhaltige und alkoholische Getränke in Maßen.
› Besonders morgens solltest du das Trinken nicht vergessen.
› Nimm dir Getränke von zu Hause mit, wenn dir Mensa, Kiosk etc. zu teuer sind.
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SCHLAF
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01Achte auf deinen Schlafrhythmus01Versuche, immer annähernd zur selben Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Schlafe circa 7 Stunden.[[[Acht]]]
› Wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, nimm dir vor dem Schlafen eine halbe Stunde Zeit, um zur Ruhe zu kommen (ohne Handy).
› Nach längeren Nächten solltest du zumindest vor dem Schlafengehen noch etwas essen und nicht weniger schlafen als sonst. So hältst du das Energieniveau einigermaßen stabil.
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ARBEIT UND ENTSPANNUNG
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01Suche dir einen ruhigen Arbeitsplatz02Plane längere Pausen ein03Bewege dich04Lerne Entspannungstechniken01Arbeite an einem ruhigen Ort, wo du nicht gestört wirst und keine Energie auf Umgebungsreize verschwendest.
› Das Tageslicht mit seinen ständig wechselnden Lichtverhältnissen kostet dich ebenfalls Energie, weil die Augen sich immer wieder darauf einstellen müssen. Arbeite daher besser bei Kunstlicht, meide aber das Flackerlicht von z. B. Neonröhren.
› Du kannst auch ausprobieren, deinen Schreibtisch vom Fenster wegzustellen.
02Arbeite niemals durch, sondern plane regelmäßige Pausen von mindestens 30 Minuten ein, um dich zu regenerieren. Das sorgt für effizienteres und vor allem kopfschmerzfreies Arbeiten.
› Am effektivsten sind Pausen ohne Laptop, Handy etc.
03Regelmäßiger Sport und ausreichend Bewegung helfen, Kopfschmerzen vorzubeugen. Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung wirkt ausgleichend auf das Nervensystem und baut Stresshormone ab.
› Achte auch in den Semesterferien auf ausreichend Bewegung.
› Auf Hochleistungssport solltest du als Migränebetroffener lieber verzichten.
04Spezielle Entspannungstechniken beugen einer übermäßigen Nervenerregung vor und reduzieren den Energieverbrauch in den Nervenzellen.
Die „progressive Muskelrelaxation“ nach Jacobson hat sich besonders bewährt.
› Eine Anleitung zu dieser Technik findest du hier.
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Auf einen Blick
DIE BESTEN TOOLS
GEGEN DEINEN KOPFSCHMERZ
Headache Hurts
Die App
Kieler
Kopfschmerzkalender
PROGRESSIVE
MUSKELRELAXATION
IM DETAIL
Die drei häufigsten
Kopfschmerzarten
Infos zur Entstehung
und zur Vorbeugung
Die Energieversorgung des menschlichen Gehirns – Zucker bevorzugt!
Was passiert während des Schlafens?
Im Schlaf erfolgt gewissermaßen eine Neukalibrierung des Nervensystems mit dem Zweck, „wertvolle“ Inhalte aus dem Zwischenspeicher in der Region des Hippocampus in das Langzeitgedächtnis im Neocortex (der Hirnrinde) zu übernehmen. Dies passiert vorwiegend in Phasen des Tiefschlafs. In dieser Zeit muss das Gehirn besonders gut mit Glukose versorgt werden, denn dieser Prozess verbraucht große Mengen an Energie. Fehlt es dagegen an Nachschub, gerät diese so genannte Gedächtniskonsolidierung ins Stocken. Ursprünglich für die Speicherung vorgesehene Inhalte gehen dann unter Umständen verloren.